母乳に良い食べ物とは？🤱✨
母乳は赤ちゃんにとって大切な栄養源。
できるだけ質の良い母乳をあげたい
と思うママも多いですよね。
母乳の分泌や質には、
ママの食生活が大きく関わる
と言われています。
特定の食べ物を意識して摂ることで
母乳の出を良くしたり、
赤ちゃんにとってより
栄養価の高い母乳を作る
サポートができるんです✨
今回は、母乳に良いとされる
食べ物を紹介します！
産後の体調管理にも
役立つものばかりなので、
ぜひ参考にしてみてくださいね😊💖
水・白湯（十分な水分補給）
母乳の約90%は水分！
こまめな水分補給で、
母乳の分泌をスムーズにします。
💡 ポイント： 1日2L以上を目安に、
カフェインを含まない水や白湯を意識的に摂るのが◎
オートミール（母乳の出を促進）
オートミールに含まれる
鉄分・食物繊維・βグルカン が、
ホルモンバランスを整え、
母乳の分泌を促進する
働きがあると言われています。
💡 ポイント： 朝食に取り入れると、
満腹感もあり栄養バランスも◎
和食中心の食事
（味噌汁・煮物・納豆など）
和食は塩分・脂肪分が控えめで、
母乳の質を良くする とされています。
💡 ポイント： 発酵食品（味噌・納豆・ぬか漬け）
は腸内環境を整え、母乳の栄養価UPにつながる✨
ごま・ナッツ類
（良質な脂質とミネラル）
ごまやナッツに含まれる
ビタミンE・カルシウム・鉄分 は、
母乳の栄養を高める効果が期待できます。
💡 ポイント： すりごまや無塩のナッツを取り入れると、
消化も良く栄養を効率的に摂取できます。
もち麦・玄米
（エネルギー補給と便秘対策）
白米よりも食物繊維が豊富で、
血糖値を緩やかに上げるため、
産後のエネルギー補給に最適！
💡 ポイント： もち麦ご飯や
玄米ご飯を取り入れると、
満腹感が持続し、母乳の栄養バランスも◎
魚（サーモン・青魚などのオメガ3脂肪酸）
サーモンや青魚に含まれる
DHA・EPA は、母乳を通じて
赤ちゃんの脳や神経の発達を
サポートすると言われています。
💡 ポイント： 焼き魚や煮魚、
刺身などで週2〜3回取り入れるのが理想的。
ほうれん草・小松菜（鉄分・葉酸が豊富）
産後の貧血予防や、
赤ちゃんの発育をサポート
するために、鉄分と葉酸は欠かせません。
💡 ポイント： おひたしや
スムージーにして食べると、
手軽に栄養補給ができます。
さつまいも（便秘解消＆エネルギー補給）
食物繊維とビタミンCが豊富 で、
母乳を作るエネルギー源にもなり、
腸内環境を整えます。
💡 ポイント： 焼き芋や蒸し芋にすると、
甘みが増して美味しく食べられます🍠✨
豆腐・豆乳（植物性タンパク質の補給）
母乳の質を良くするためには、
十分なタンパク質が必要！
大豆製品は消化も良く、マ
マの体にも優しい。
💡 ポイント： 味噌汁や豆腐サラダ、
豆乳スムージーなどで手軽に摂取OK！
鶏むね肉・ささみ（高タンパクで低脂肪）
産後の体力回復＆母乳の質を
高めるために重要なタンパク質源 であり、
低脂肪なので消化にも良い。
💡 ポイント： スープや蒸し鶏、
和え物にすると、脂質を抑えつつ
栄養を摂取できます🍗✨
母乳に良い食事を意識することで、
母乳の出を良くし、栄養バランスの
とれた母乳を赤ちゃんに届けることができます😊✨
「母乳が足りるかな？」「質を良くしたいな…」
と悩むママも、まずは 無理なく
取り入れられる食べ物 から
始めてみてくださいね🤱💕
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